CALISTHENICS

di Tiziano Nardini, Functional Personal Trainer: tizianonardini@libero.it 

Come ottenere un assetto addominale e sviluppare la propiocettività che ci permettano di allenarci in modo sicuro ed efficente nel Calisthenix e in generale nella ginnastica funzionale

E’ ormai molto chiaro per tutti gli utenti che operano come istruttori professionisti nel settore dell’allenamento callisthenico e della ginnastica funzionale che è fondamentale ,per chi intenda avvicinarsi a questo tipo di allenamneto,curare il lavoro sul core addominale e sulla propiocettività per poter lavorare al massimo livello di sicurezza ed efficenza.Cercherò dunque,in questo articolo,di dimostrare quanto questi due aspetti siano importanti per avviarsi all’allenamento in modo corretto.

Iniziamo innanzitutto soffermandoci a chiarire la differenza tra ciò che dobbiamo ricercare,cioè l’efficenza,e ciò di cui non dobbiamo accontentarci,l’efficacia.Qual’è l’atteggiamento che ci rende efficaci e quale ci rende efficenti?Siamo efficaci nel momento in cui riusciamo a raggiungere l’obiettivo prefisso utilizzando qualunque strategia a noi nota senza però curarci di guardare realmente a ciò che è meglio per noi o per i nostri allievi. Siamo efficenti nel momento in cui riusciamo ad allenarci e fare allenare dando il massimo senza però dissipare energie in modo inutile e senza andare a creare scompensi che possano danneggiare il nostro corpo vanificando tutti i nostri sforzi.E’ per questo che è importante capire che solo un personal trainer qualificato o un professionista del settore possono instradare chi è interessato ad allenarsi nelle discipline sopra menzionate garantendo la sicurezza della riuscita e la possibilità di non dover smettere di allenarsi troppo precocemente a causa di infortuni o  di situazioni di stallo.

Passiamo dunque alla parte di questo articolo in cui curerò gli aspetti più pratici di questo argomento spiegando come impostare il lavoro delle tenute addominali in modo corretto.Nella prima fase di questa parte dell’articolo voglio farvi vedere come le tenute addominali che vi proporrò come base dell’allenamento si riprongono in moltissime delle skill position più avanzate del calistenix e compaiano come atteggiamenti fondamentali in molti esercizi della ginnastica funzionale in generale.

Prendiamo in considerazione due delle skill più famose del calisthenix:la plank e il front lever.

PLANK CORRETTO         PLANK SCORRETTO

  

FRONT LEVER CORRETTO     FRONT LEVER SCORRETTO

               

Mettendo a confronto le due foto della plank e del front lever si notano subito delle differenze.Si vede in modo molto chiaro che gli atleti delle foto a sinistra riescono a padroneggiare le posizioni in modo più efficace e armonioso.Nella prima planche il corpo dell’atleta è comletamente parallelo al suolo dalle spalle fino alle punte dei piedi,lo stesso accade nella foto del front lever posta a sinistra dove il soggetto riesce a mantenere la stessa posizione orizzontale non più spingendosi via dal suolo ma trazionandosi alla sbarra.A consentire a questi due atleti di tenere queste posizioni sono la loro capacità di mantenere il corretto assetto addominale sommate alla elevata forza di spinta,di trazione e alla capacità propiocettiva che consente loro di percepire la posizione del corpo nello spazio.Analizzando le due foto a destra ci rendiamo conto che i due atleti non riescono ad eseguire le skill con la stessa precisione degli atleti nelle foto viste prima,infatti, si vede molto bene che in nessuno dei due casi il busto è in posizione orizzontale.Nella plank numero 2 la spinta delle spalle è minima infatti le scapole sono completamente addotte e la tenuta addominale è assente,proprio per questo l’atleta è costretto a compensare inarcando la schiena tenendo le gambe alte,non più con i glutei,ma con i muscoli lombari.Il front lever numero 2 invece non è inarcato,ma squadrato perchè l’atleta è costretto a compensare la mancanza di forza addominale accorciando la leva e quindi riducendo l’angolo tra gembe e busto.Eseguire queste 2 skill è molto complicato perchè In tutti e 2 i casi dobbiamo imparare a gestire il corpo contando sul solo appoggio e sulla sola impugnatura delle mani con il busto in sospensione.E’ molto importante capire che fare le skill position in modo scorretto non è solo poco bello dal punto di vista estetico,ma sottopone il corpo a sollecitazioni molto pesanti e può portare nel tempo a creare veri e propri disequilibri dal punto di vista muscolare,che,se trascurati,possono sfociare in vere e proprie patologie.Lo stesso concetto vale per la verticale e per i lavori acrobatici dove bisogna saper tenere l’addome ed avere un ottimo controllo del busto in fase di elevazione.

ESEMPIO DELLA VERTICALE ESEGUITA MANTENENDO L’ADDOME IN MODO CORRETTO E SENZA UNA ADEGUATA CONTRAZIONE ADDOMINALE.Nella verticale di destra la schiena è inarcata con conseguente sovraccarico della zona lombare.

VERTICALE CORRETTA     VERTICALE SCORRETTA

         

Come ho gia detto nella prima parte dell’articolo l’atteggiamento della contrazione addominale per la retroversione e l’anteroversione del bacino non è presente solo nel calisthenix,ma è molto importante si vuole imparare a padroneggiare anche alcuni attrezzi della ginnastica funzionale,in questo caso prenderemo in considerazione le Kettlebell e il TRX.Nel caso delle Kettlebell,la capacità di attivare l’addome per gestire l’antero e la retroversione del bacino è fondamentale,infatti proprio questo è il movimento che permette di effettuare l’esercizio dello swing dando origine allo slancio della kettlebell consentendo inoltre all’operatore di non spanciare nella fase finale del movimento.Anche nel caso del TRX è molto importante saper gestire l’addome inquanto questo attrezzo è mobile e spesso si è costretti ad assumere posizioni di decupito prono e supino con mani o piedi su appoggi instabili.E’ dunque molto chiaro che la tenuta addominale è un particolare che va curato nei minimi dettagli fin dai primi passi mossi dall’operatore nel mondo della ginnastica funzionale.

DA COSA E COME CI PROTEGGE UN OTTIMO ASSETTO DEL CORE ADDOMINALE?

       

Se osserviamo con attenzione la foto della plank eseguita con piedi in appoggio sul TRX o sugli anelli ci rendiamo subito conto di quanto il ruolo del core addominale sia importante nel mantenimento di una corretta postura della colonna vertebrale.La contrazione dei muscoli addominali obliqui stabilizza la colonna mentre il muscolo trasverso dell’addome ha un ruolo molto importante nel mantenimento della postura,poiche contraendosi contribuisce all’aumento della pressione interna della cavità addominale necessaria per sopportare le forze che agiscono sulla colonna durante gli esercizi.Questa azione del muscolo trasverso dell’addome e dei muscoli addominali obliqui fa si che la compressione dei dischi intervertebrali lombari venga ridotta, piu il muscolo trasverso dell’addome è sviluppatp maggiore sarà l’efficacia di questo meccanismo.Simultaneamente ai muscoli addominali per la stabilizzazione della colonna agiscono i muscoli della catena lombare.Negli esercizi in sospensione è costantemente presente l’azione delle catene muscolari addominali e lombari che evitano una eccessiva lordosizzazione.Questa azione protegge la colonna anche durante esercizi come lo stacco e lo squat creando la versione naturale delle cinte da body builder molto usate nelle sale pesi.

ALCUNI ESERCIZI PER ACQUISIRE LA CAPACITA’ DI GESTIRE L’ADDOME.

Le foto seguenti rappresentano gli esercizi, in successione, che vi consentiranno di raggiungere la tenuta a cucchiaio anche detta tenuta a barchetta o più semplicemente tenuta in C e la planche a braccia tese.Questi elementi replicano,in maniera semplificata,le posizioni del core addominale che abbiamo visto nelle skill della plank e del front lever.Consiglio,per chi intenda allenarsi in questi esercizi e raggiungere l’ultimo step,di organizzare l’allenamento per  tempo e possa creare un adattamengto graduale.

ESERCIZIO DELLA RETRAZIONE E PROTRAZIONE IN GINOCCHIO :

  

Il primo step per arrivare all’esercizio della planche e della tenuta in C è l’esercizio della retrazione e protrazione in ginocchio anche detto “del gatto e del cane”.In questo esercizio si impara a gestire l’antero e la retroversione del bacino lavorando contemporaneamente sulla spinta delle spalle a braccia tese.Per eseguire l’esercizio correttamente: disporsi in decupito prono e poi mettersi a gattoni con braccia e cosce parallele al pavimento,posizionare le mani direttamente sotto le spalle avendo cura,come nella foto,di esercitare il massimo appoggio del palmo della mano e delle dita al suolo, chiudere le ginocchia e poggiare i piedi al a terra.Una volta presa la posizione di partenza si procede alternando una fase di spinta e una di rilassamento.Durante la fase di spinta dobbiamo “spingerci via dal pavimento” creando una gobba come se dal basso ci spingesse un pugno sullo sterno facendo attenzione a mantenere le braccia tese,le scapole depresse, i glutei contratti e attivando la retroversione del bacino.Nella fase di rilassamento la spinta delle spalle viene annullata,la gobba si elimina,i glutei si decontraggono e si effettua l’antiversione del bacino.Molto importanti sono anche la posizione del capo che segue sempre la linea della colonna e la respirazione che va eseguita inspirando nella fase di rilassamento ed espirando nella fase di spinta.Una volta presa padronanza del movimento possiamo procedere al raggiungimento di 5 serie da 10 ripetizioni.

PLANK SULLE GINOCCHIA E I GOMITI:

Nell’esercio della plank su ginocchia e gomiti si posizionano le braccia con un angolo di 90° tra braccio e avambraccio e il gomito sotto la spalla per ottenere la perpendicolarità del braccio con il suolo,la differenza rispetto all’esercizio precedente sta nelle gambe che in questo caso,poggiando sulle ginocchia,aumentano l’angolo tra addome e coscia aumentando la leva a cui dobbiamo opporre resistenza.Anche in questo esercizio dobbiamo deprimere le scapole,contrarre i glutei ed effettuare la retroversione del bacino.Consiglio di passare allo step successivo dopo che si è riusciti a completare 5 serie da 60” di tenuta in isometria

PLANK SUI GOMITI COMPLETA:

La palnk sui gomiti completa è una variante più complessa della plank sui gomiti e sulle ginocchia.Come si può facilmente intuire a rendere l’esercizio più impegnativo è il fatto che l’appoggio non sono più le ginocchia, ma le punte dei piedi.Consigio di poggiare il collo del piede a terra a chi vuole allenarsi nel callistenico sportivo.Come potete vedere nella foto l’atteggiamento dell’addome non cambia come anche la spinta delle spalle e la depressione delle scapole.Vi consiglio di passare all’esercio successico solo dopo che sarete riusciti ad eseguire 5 serie da 60″ di questo esercizio.

RETRAZIONE E PROTRAZIONE IN APPOGGIO SULLE BRACCIA:

   

Questo è il primo esercizio della batteria che vi ho proposto in cui la posizione del corpo è di massimo allungamento sia per la parte assiale,busto, che per la parte appendicolare, gli arti.Anche questo esercizio è diviso in 2 fasi,in questo caso però in tutte e due le fasi è presente la spinta delle spalle e quello che cambia è solo l’atteggiamento del bacino che,nella fase di massima spinta, è in retroversione consentendoci di mantenere la hollow position e nella fase di rilascio è in antiversione.La respirazione viene eseguita nello stesso modo dell’esercizio del gatto e del cane,inspiro in antiversione ed espiro in retroversione del bacino. Lo scopo di questo esercizo è quello di riuscire a padroneggiare la hollow position perdendola e riacquisendola volontariamente mediante l’antero e la retroversione del bacino mantenendo la spinta delle spalle sulle braccia e sulle gambe tese.Potrete andare avanti all’esercizio seguente dopo che sarete arrivati ad eseguire senza difficoltà 5 serie da 10 ripetizioni.

PLANK SULLE BRACCIA:

Una volta acquisita in maniera corretta la capacità di tenere la plank sulle braccia possiamo impostare un lavoro di tenuta isometrica anche su questo elemento.In questo esercizio dobbiamo mantenere la hollow position per acquisire resistenza in questa posizione.Vi consiglio di esercitarvi in questo step fino al raggiungimento di 5 serie da 60″ con recupero di 30/40″ tra l’una e l’altra.

UTLIZZO LOOP BAND ED ELASICI PER AUMENTARE LA PROPIOCETTIVITA’ SUL CORE ADDOMINALE:

Nonostante gli esercizi che vi ho propsto possano sembrare molto semplici noterete,tentando di eseguirli,che ci sono da affrontare non poche difficoltà,tra cui,più diffuse,la scarsa mobilità del bacino e la scarsa capacità propiocettiva.Per questo ho pensato di proporvi un esercizio da effettuare con l’ausilio di Loop Bands o elastici che vi aiuteranno a superare queste difficoltà.

  

Posizionare un elastico chiuso o preferibilmente una loop band sulla zona lombare incastrando le due estremita chiuse alle ginocchia.E’ preferibile eseguire questa operazione da seduto per poi prendere la posizione che vedete nella foto e farsi aiutare da un compagno a sistemare la loop band in modo ottimale senza fare accavallare le due parti che poggiano sulla zona lombare.Una volta in posizione l’esercizio è lo stesso della protrazione e retrazione.La funzione della loop band è quella di aumentare la resistenza alla retroversione del bacino e,al contrario, facilitarne l’antiversione nella fase dirilassamento.In questo modo è possibile acquisire maggiore mobilità e un maggior controllo di questo movimento.Le loop bands più indicate in assoluto per mobilizzare il tratto lombare della colonna sono quella viola e quella verde che fanno parte della categoria loop bands medie.Questa categoria di loop bands comprende tre diverse dimensioni,ciascuna di colore diverso.Vi consiglio di utilizzare una loop band,piuttosto che degli elastici,inquanto ci consentono di regolare meglio l’intensità del lavoro e di lavorare in modo più confortevole.Utilizzando gli elastici,come nella foto,notereche che questi,inquanto di forma tonda,tendono a spostarsi nei punti di massima curvatura e a scivolare via più facilmente.

TENUTA IN C RACCOLTA:

La prima fase di questa serie di esecizi prevede un tenuta addominale da posizione decupito supino in atteggiamento raccolto.Posizionarsi sdraiandosi a terra supini e raccogliere le gambe ed il busto con le mani lungo i fianchi facendo attenzione ad avere come base d’appoggio per la tenuta la zona lombare.Un errore molto frequente è quello di ampliare la base d’appoggio fino al dorso e non effettuare la retroversione del bacino,questo atteggiamento non è corretto inquanto non consente una corretta chiusura addominale e rende impossibile fare aderire completamente la zona lombare al suolo scaricandola dalle tensioni.Una volta compresa la posizione esercitarsi fino a mantenerla per 5 serie da 60″ con recupero di 30-40″ tra l’una e l’altra e poi passare allo step successivo.

DONDOLAMENTI IN C RACCOLTA:

  

Questo esercizio consiste nel tenere la posizione di C raccolta ed eseguire dei dondolamenti.Eseguendo questa variante capirete l’importanza di assimilare in modo corretto l’esercizio precedente perchè sarà possibile riuscire in questo esercizio solo se riuscirete a rimanere raccolti mantenendo la schiena “arrotondata” durante il dondolamento.Esercitarsi in questo modo è molto importante inquanto ci permette di imparare a mantenere la pozione anche in un movimento dinamico.Eseguire 5 serie da 60 dondolamenti prima di passare all’esercizio successivo.

TENUTA IN C CON UNA GAMBA ESTESA:

In questo esrcizio si inizia a lavorare con le gambe distese.La posizione è la stessa della tenuta in C raccolta e le regle per la tenuta e l’assetto addominale non cambiano.A fare la differenza sarà la gamba estesa che aumenterà la leva e quindi la difficoltà.Eseguire l’esercizio sia con la gamba destra che con la sinistra fino atenere 5 serie da 60″.

DONDOLAMENTI IN C CON UNA GAMBA ESTESA:

    

Anche in questo caso si procede inserendo i dondolamenti.L’obiettivo sarà eseguire 5 serie da 60 ripetizioni per lato.

TENUTA IN C DIVARICATA:

La tenuta in C divaricata prevede l’estensione di tutte 2 le gambe che vanno mantenute divaricate per facilitare l’esercizio rispetto alla C completa avanzata.Dato che questo step è il primo che eseguiamo con entrambe le gambe distese dobbiamo fare attenzione a non voler strafare e curare con molta attenzione l’esecuzione per non perdere l’assetto addominale e sovraccaricare la zona lombare.Eseguire 5 serie da 60″ per passare all’esercizio successivo.

DONDOLAMENTI IN C DIVARICATA:

  

Eseguire i dondolamenti dalla posizione di C divaricata.5 serie da 60 ripetizioni.

TENUTA IN C COMPLETA AVANZATA:

  

Per fare la tenuta in C completa avanzata dobbiamo estendere completamente tutte e due le gambe e mantenere le spalle distaccate dal terreno.Mantenere l’addome schiacciato al suolo e fare aderire la massomo la zona lombare.Nelle foto ho proposto 2 varianti,una a braccia lungo i fianchi e una con le braccia attaccate alle orecchie,entrambe le modalità sono giuste.Mantenere le braccia attaccate alle orecchie aggiungerà una ulteriore difficoltà.Ho inserito le due modalità per dare uno step di mezzo nel caso passare dalla modalità divaricata a quella avanzata sia troppo difficile.Raggiungere 5 serie da 60 secondi di tenuta.

Arrivati a questo punto si può dire di aver sviliuppato un’ottima capacità di gestire il vostro corpo e si possono affrontare con sicurezza e coscienza gli esercizi che richiedono questa abilità.

Come avete potuto vedere nella progressione degli esercizi,gli atteggiamenti di spinta, antero e retroversione del bacino non cambiano,ma vengono riproposti in modalità che rendono più impegnativo il mantenimanto di quelle determinate posizioni mediante le variazioni delle leve articolari.E’ proprio su questo principio che si basa l’allenamento Callistenico ed è per questo motivo che dobbiamo affrontare l’allenamento passo dopo passo senza sorvolare le basi.Ho scelto di menzionare solo questi elementi nel mio articolo inquanto penso che siano molto utili sia per chi vuole allenarsi nell’ambito del fitness che per chi voglia iniziare ad allenarsi per un percorso più sportivo.Tengo particolarmente a sottolineare che,nonostante nell’articolo abbia ribadito più volte che gli elementi sovramensionati siano importanti per tutti gli utenti che vogliono allenarsi nel mondo del callisthenico e del funzionale, quelle da me proposte sono solo alcune delle possibili soluzioni per imparare a padroneggiare gli elementi che ho analizzato e che non bisogna mai dimenticare che uno dei principi fondamentali dell’allenamemto è quello dell’Individualità.E’ fondamentale qunque essere seguiti da una persona competente che possa tutelare la nostra salute e instradarci in modo sicuro ed efficente studiando delle progressioni per le nostre esigenze
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